Healthy food - التغذية الصحية

التغذية الصحية

نمط الحياة الصحي قائم أساسا على عادات صحية من بينها، الإلتزام بنظام غذائي صحي و متوازن. يتضمن أيضا خطة الغذاء الصحي التي تساعدك على التحكم في الوزن و ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأغذية.

خيارات الغذاء الصائبة

الخضر و الفواكه

أظهرت الدراسات أن للخضراوات و الفواكه لها فوائد صحية جمة و كثيرة ،منها:
- تناول الخضر و الفواكه يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
- تناولها يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و أيضا أمراض القلب التاجية و السكتة الدماغية و الموت نتيجة أمراض القلب التاجية.
- تناول الخضر و الفواكه بكميات كبيرة يقلل من خطر الإصابة بالسرطان (يوصي الأطباء بتنوال خمس حصص من الخضروات و الفواكه يوميا).

الألياف

أن يكون النظام الغذائي غني بالألياف، فذلك يعني التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية و سرطان القولون و الموت.
- تناول الألياف يحمي من داء السكري النوع الثاني.
- كما يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان (المتواجدة في الخضر و الفواكه و البقوليات) في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
- تبلغ الكمية التي ينصح بها للألياف نحو 25 غرام لدى النساء، و 38 غرام للرجال يوميا.

الحبوب و السكريات

تناول الحبوب الكاملة بإنتظام يساعد في تخفيف الوزن و أيضا يقلل من خطر الإصابة بالسكري. إذا يوصي الأطباء باختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني. و تجنب تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة كالخبز الأبيض و الأرز الأبيض.

الدهون

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية بكمية كبيرة، و التي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتوصف الدهون غير المشبعة على ملصقات الطعام ب(زيوت مهدرجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. و نجد هذه الدهون في كثير من أنواع السمن النباتي، والأغذية التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، مثلا: زيوت القلي في مطاعم الوجبات السريعة. وفي حين التقليل من تناول بعض الدهون،  فمن المهم عدم استبدال الكربوهيدرات المكررة بها (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، ومعظم الحلويات) إن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة يقلل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.

اللحوم الحمراء

عليك بعدم تناول اللحوم الحمراء بانتظام، و خاصة اللحوم المصنعة كمثلا (البيبروني) لأنها تضر بالصحة، وتزيد خطر الإصابة بعديد من الأمراض مثل (السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري).

المكملات الغذائية

- حمض الفوليك

حمض الفوليك هو صنف من فيتامين (ب) المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فمثلا ، انخفاض حمض الفوليك لدى النساء الحوامل يؤدي لحدوث عيوب بالأنبوب العصبي للجنين، مما يسبب المرض. ويوصي المختصون بتناول الفيتامينات التي تحتوي على الفولات، وحبوب الإفطار المدعمة بالفولات بوصفها أفضل الطرق لضمان تناول الحصة الكافية من الفولات.

- مضادات  الاكسدة

من بينها: الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات (أ)، و(هـ)، و(ج)، وبيتا كاروتين. و تحتوي كثير من الأطعمة خاصة الفواكه والخضراوات على هذه الفيتامينات. لم تُظهر الدراسات بشكل واضح أن الفيتامينات المضادة للأكسدة تقي من الأمراض، مثل مرض السرطان، كما لا يوجد دليل يدعم ضرورة تناول مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة، بإستثناء من الذين  نقص محدد في الفيتامينات.

-الكالسيوم  وفيتامين (د)

يعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمر ضروري، خاصة عند النساء، للتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويستطيع الطبيب أن يساعد في تحديد حاجة الجسم لتناول مكملات الكالسيوم، وفيتامين (د)، إذ يتوقف ذلك على الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات. يوصي المختصون بأن يستهلك الرجال والنساء ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميا، وأن تستهلك النساء بعد انقطاع الطمث 1200 ملجم يوميا، كما لا ينبغي استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميا . يوصي  المختصون أيضا البالغين الذين تزيد أعمارهم على 70 عاما ، والنساء بعد انقطاع الطمث بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين (د). أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيوصى بتناول نحو 15 ميكروجرامًا يوميا.

لاتباع نظام غذائي صحي يجب اتباع التوصيات الاتية:

​تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وكمية محدودة من اللحوم الحمراء. يجب الحصول على خمس حصص من الفواكه، والخضراوات يوميا. ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يلي :
- جعل الفواكه والخضراوات جزءا من كل وجبة.
- جعل الخضراوات والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية.
- استبدل بنصف الحبوب المتناولة على الأقل حبوبًا كاملة(خبز القمح الكامل).
- لتقليل من استهلاك الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر، يجب اتباع ما يلي:
اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء.
الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
اختيار أنواع من السمن التي لا تحتوي على زيوت مهدرجه جزئيا.
تناول كميات قليلة جدا من المخبوزات المصنعة، والتي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيا ، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.
الحد من الوجبات السريعة، و تناول الطعام الصحي، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
في حالة اختيار الأطعمة الجاهزة، يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.
تجنب تناول المشروبات، والعصائر المحلاة، و استبدالها بعصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.